[책 요약] 하버드 회복탄력성 수업 : 게일 가젤

 

하버드 회복탄력성 수업 

 

1. 개요

《하버드 회복탄력성 수업》(원제: Everyday Resilience)은 2021년 현대지성에서 출간된 게일 가젤(Gail Gazelle) 박사의 저서이다. 이 책은 단순히 심리학 이론을 나열하는 것을 넘어, 저자 자신의 개인적인 경험과 500명이 넘는 의사들을 코칭한 사례를 바탕으로 회복탄력성을 키우는 실질적인 방법을 제시한다. 마음챙김 명상, 긍정심리학, 뇌과학, 감성지능 등 다양한 분야의 연구 결과를 통합하여, 독자들이 일상생활에서 겪는 스트레스와 어려움을 극복하고 내면의 힘을 강화할 수 있도록 돕는 실용적인 지침서이다.

한 줄 소개: 누구나 훈련을 통해 내면의 회복탄력성을 발견하고, 삶의 역경을 이겨내는 것은 물론, 더욱 성장하는 계기로 삼을 수 있다.

 

2. 저자 소개

게일 가젤(Gail Gazelle) 박사는 하버드 의과대학 조교수이자 브리검 여성 병원(Brigham and Women's Hospital) 부수석 연구원으로 재직 중이다. 하버드 의대 코칭 연구소(Institute of Coaching)의 설립 멤버이며, 국제코치연맹(ICF)에서 인증한 마스터 코치(MCC) 자격을 보유하고 있다. 또한, 저명한 영성 지도자인 잭 콘필드(Jack Kornfield)와 타라 브랙(Tara Brach)에게 직접 지도를 받은 공인 마음챙김 명상 강사이기도 하다.

가젤 박사는 특히 의료 현장에서 극심한 스트레스와 번아웃에 시달리는 의사들을 대상으로 회복탄력성 코칭을 진행하여 큰 성과를 거두었다. 그녀는 자신의 코칭 경험과 더불어, 어린 시절 가정 폭력이라는 트라우마를 극복한 개인적인 경험을 바탕으로 회복탄력성의 중요성을 역설한다. 가젤 박사는 이 책을 통해 독자들에게 '평정심'을 선물하고, 삶의 어려움 속에서도 내면의 평화를 찾을 수 있도록 돕고자 한다.

 

3. 책의 전체 흐름

이 책은 총 8개의 장으로 구성되어 있으며, 각 장은 회복탄력성을 구성하는 핵심 요소와 그 요소를 강화하기 위한 구체적인 훈련 방법을 단계별로 제시한다.

1. 회복탄력성이란 무엇인가?: 회복탄력성의 정의를 명확히 하고, 이것이 단순한 '버티기'가 아닌, 내면의 자원을 활용하여 성장하는 능력임을 강조한다. 또한, 누구나 회복탄력성을 가지고 있다는 점을 일깨워준다.
2. 당신은 뇌 회로를 충분히 바꿀 수 있다: 스트레스 상황에서 뇌가 어떻게 반응하는지 설명하고, 신경가소성(neuroplasticity) 개념을 통해 뇌 훈련의 가능성과 중요성을 제시한다.
3. 회복탄력성 계발의 출발점: 회복탄력성 지수 테스트를 통해 독자 스스로 자신의 현재 상태를 진단하고, 개인별 맞춤 전략을 수립하도록 돕는다.
4. 대인관계능력을 키우려면: 인간관계가 회복탄력성에 미치는 긍정적인 영향을 설명하고, 건강하고 지속적인 관계를 맺는 방법과 타인에게 베푸는 삶의 중요성을 강조한다.
5. 유연성을 키우려면: 삶의 고통을 1차 화살(사건 자체)과 2차 화살(사건에 대한 해석)로 구분하고, 마음챙김, 변화 수용, 관점 전환을 통해 2차 화살의 고통을 줄이는 방법을 제시한다.
6. 끈기를 키우려면: '그릿(Grit)' 개념을 소개하고, 목표 설정, 동기 부여, 현실 수용 등 끈기를 강화하는 실질적인 방법을 안내한다.
7. 자기조절능력을 키우려면: 감성지능의 중요성을 강조하고, 감정을 억압하지 않고 건강하게 다루는 방법(STOP, RAIN 기법 등)을 소개한다.
8. 긍정성을 키우려면: 긍정심리학의 관점에서 긍정적인 감정과 낙관주의의 중요성을 설명하고, 내면의 비판자를 다루는 방법을 제시한다.
9. 자기돌봄 능력을 키우려면: 흔히 오해하는 자기돌봄과 진정한 자기돌봄을 구별하고, 자신을 비난하는것이 아닌 자기 공감, 나만을 위한 시간을 갖는 것의 중요성을 강조한다.
10. 한발 한발 앞으로 나아가자: 마지막으로 회복탄력성은 일회성이 아니라 지속적으로 키워나가야 하는 것임을 강조하고 마음챙김 훈련과, 자기공감 능력, 긍정성에 초점을 맞추는 것을 활용하고, 존재의 세가지 징표를 기억하여 회복탄력성을 키우는 방법을 총 정리해준다.

 

4. 상세 요약

4.1 회복탄력성의 근원: 내면의 우물을 발견하다

저자는 회복탄력성을 '깊은 우물'에 비유하며, 이 우물은 삶의 역경에 맞설 수 있는 힘, 지혜, 선함의 원천이라고 설명한다. 회복탄력성은 단순히 어려움을 견디는 것을 넘어, 내면의 자원을 활용하여 역경을 극복하고 오히려 성장하는 능력이다. 제니퍼(다발성 경화증을 겪는 교사), 제프리(불안증을 극복한 엔지니어) 등 실제 사례를 통해 회복탄력성이 발휘되는 다양한 모습을 보여준다.

4.2 뇌는 변화한다: 신경가소성과 회복탄력성 훈련

인간의 뇌는 스트레스 상황에서 '투쟁/도망/얼음 반응'을 일으키며, 이는 교감신경계를 활성화시키고 코르티솔(cortisol) 호르몬을 분비한다. [3] 하지만 뇌는 신경가소성(neuroplasticity)이라는 놀라운 능력을 가지고 있어, 반복적인 훈련을 통해 스트레스 반응을 조절하고 새로운 신경 회로를 형성할 수 있다. [4] 존(부정적인 자아상을 극복한 사례)의 이야기를 통해, 긍정적인 경험과 강점에 집중하는 훈련이 뇌의 회로를 변화시킬 수 있음을 보여준다.

4.3 나에게 맞는 회복탄력성 공식 찾기

회복탄력성은 개인별로 다른 방식으로 발현되므로, 자신에게 맞는 훈련 방법을 찾아야 한다. 책에 제시된 회복탄력성 지수 테스트를 통해 자신의 강점과 약점을 파악하고, 맞춤형 전략을 수립할 수 있다. 로즈(우울증으로 자퇴한 학생)와 앨리사(우울증을 극복한 학생)의 사례를 비교하며, 상황을 해석하는 방식의 차이가 회복탄력성에 큰 영향을 미친다는 점을 강조한다.

4.4 인간관계: 사회적 연결과 섬김의 가치

인간은 사회적 동물이므로, 건강한 인간관계는 회복탄력성에 필수적이다. [5] 신뢰, 롤 모델, 격려와 위로는 회복탄력성을 강화하며, 타인을 섬기는 행위는 자신의 행복과도 연결된다. [6] 로브(선생님의 지지로 성장한 의사), 로레타(봉사를 통해 삶의 의미를 찾은 여성)의 사례를 통해 인간관계와 섬김의 중요성을 보여준다. '인간관계 바로잡기', '소소한 교류의 순간 받아들이기', '선행' 등 구체적인 훈련 방법을 제시한다.

4.5 유연성: 마음챙김과 변화 수용

고통은 1차 화살(사건 자체)과 2차 화살(사건에 대한 해석)로 구성된다. [7] 마음챙김 훈련을 통해 생각을 관찰하고, '존재의 세 가지 징표'(고통의 필연성, 변화의 불가피성, 무아)를 받아들이며, 관점을 전환하면 2차 화살의 고통을 줄일 수 있다. '열린 하늘 명상', '사랑과 배려 명상', '유연성 도구함' 등 실질적인 훈련 방법을 제시한다.

4.6 끈기: 목표를 향한 꾸준한 전진

끈기는 '행동으로 표출된 믿음'이며, 장기 목표 달성에 필요한 열정과 인내를 의미한다. [8] 목표를 명확히 하고, 작은 단계로 나누어 실행하며, 현실을 수용하면 끈기를 유지할 수 있다. 디드레(소설 집필에 성공한 여성)의 사례를 통해 목적의식의 중요성을 강조한다. '미래의 자아 만나기', '당신에게 중요한 것은 무엇인가?', '의도 설정하기' 등 훈련 방법을 제시한다.

4.7 자기조절: 감정 다스리기와 잠시 멈춤

감성지능은 자신의 감정을 이해하고 조절하는 능력이다. [9] 감정을 억누르기보다는 STOP 기법, RAIN 기법, 잠시 멈춤 등을 통해 감정을 다스리고 균형을 회복할 수 있다. [10] 제이크(분노 조절에 성공한 외과 의사), 아바니(잠시 멈춤을 통해 스트레스를 관리한 CEO)의 사례를 통해 자기조절의 중요성을 보여준다. '잠시 멈추고 균형감 회복하기', '마음챙김 명상' 등 훈련 방법을 제시한다.

4.8 긍정성: 내면의 비판자를 다루고 낙관주의자가 되기

긍정심리학은 인간의 강점과 긍정성에 주목하고, 내면 비판자는 부정적인 생각을 말하는 자아이다. '감사를 통한 긍정성 키우기', '내면 비판자 관리하기', '마법의 월요일' 등 훈련 방법을 제시한다.

4.9 자기돌봄: 자신을 돌보는 것이 먼저다

흔히 오해하는 자기돌봄은 자신을 위한 것이라는 죄책감 때문에 생기는데, 이는 잘못된 생각이다. 자기돌봄을 통해야 타인을 위한 돌봄도 가능해진다. 자신을 비난하기 보다 자기공감을 하고 나만을 위한 시간을 갖는 것이 중요함을 강조한다.

4.10 꾸준함: 회복탄력성은 평생의 여정

회복탄력성은 일회적인 것이 아니므로, 마음챙김 훈련, 자기공감 능력, 긍정성에 초점을 맞추는 것을 활용, 존재의 세가지 징표를 기억하며 꾸준히 훈련하는 것이 중요함을 강조한다.

 

5. 핵심 개념 및 아이디어

• 회복탄력성: 역경을 극복하고 성장하는 내면의 힘이며, 단순히 '버티는 것'이 아니라, 내면의 자원을 활용하여 어려움을 극복하고 오히려 성장하는 능력이다.
• 신경가소성: 뇌는 고정된 것이 아니라, 경험과 훈련을 통해 지속적으로 변화하고 새로운 신경 회로를 형성할 수 있다. 이는 회복탄력성 훈련의 과학적 근거가 된다.
• 마음챙김: 현재 순간에 주의를 집중하고, 판단 없이 생각과 감정을 관찰하는 것이다. 마음챙김은 자기 인식, 감정 조절, 스트레스 감소에 도움을 준다.
• 자기공감: 자신을 비난하거나 평가하지 않고, 고통받는 자신을 따뜻하게 대하고 보살피는 것이다. 자기공감은 자존감을 높이고, 회복탄력성을 강화하는 핵심 요소이다.
• 긍정성: 긍정적인 감정과 강점에 주목하고, 낙관적인 관점을 유지하는 것이다. 긍정성은 신체적, 정신적 건강을 증진시키고, 문제 해결 능력과 창의성을 향상시킨다.
• 존재의 세가지 징표: 고통은 삶의 일부이고, 모든것은 변하며, 내가 모든 것의 주인공이 아님을 뜻한다.

 

6. 평가 및 반응

• 독자: "삶의 어려움에 직면했을 때, 실질적인 도움을 주는 책", "회복탄력성을 키우는 구체적인 방법을 제시한다", "마음챙김과 긍정심리학을 쉽게 이해할 수 있었다" 등의 긍정적인 반응이 많다. 독자들은 특히 저자의 진솔한 경험과 구체적인 훈련 방법, 다양한 사례 제시에 높은 점수를 주었다.
• 언론: 《하버드 의대 가이드》에 실린 논문 「알츠하이머 간병인을 위한 마음챙김 지원」은 미국 CNN, ABC, NPR 뉴스에 크게 보도되었고, 오프라 윈프리가 발간한 『오, 더 오프라 매거진』과 세계 최고의 권위를 자랑하는 의학 전문지 『뉴잉글랜드 의학저널』에 게재되어 많은 이들에게 “타인을 돌보려면 먼저 자신부터 돌볼 줄 알아야 한다”라는 깊은 깨달음을 주었다.

 

7. 여담 및 트리비아

• 저자 게일 가젤 박사는 어린 시절 아버지로부터 신체적, 정신적 학대를 받았지만, 회복탄력성과 마음챙김 훈련을 통해 고통을 극복하고, 다른 사람들을 돕는 삶을 살게 되었다.
• 이 책은 500명이 넘는 의사들의 회복탄력성 훈련 경험을 바탕으로 쓰였으며, 의료 현장의 생생한 사례를 통해 회복탄력성의 중요성을 보여준다.
• 책에는 회복탄력성 지수 테스트, 명상 가이드, 워크시트 등 독자들이 직접 참여하고 실천할 수 있는 다양한 자료가 포함되어 있다.

 

8. 관련 문서

• 마음챙김
• 긍정심리학
• 감성지능
• 신경가소성
• 그릿(Grit)

 

9. 각주

[1] 책 표지, 저자 소개

[2] 1장, 회복탄력성이라는 내면의 원천

[3] 2장, 투쟁/도망/얼음 반응

[4] 2장, 말랑말랑한 뇌

[5] 4장, 대인관계능력을 키우려면

[6] 4장, 섬김이 행복의 비결이다

[7] 5장, 유연성을 키우려면

[8] 6장, 끈기를 키우려면

[9] 7장, 자기조절능력을 키우려면

[10] 7장, 휘몰아치는 감정을 어떻게 다룰 것인가