[책 요약] 자제력 수업 - 실패의 유혹을 물리치는 힘 : 피터 홀린스

 

자제력 수업 - 실패의 유혹을 물리치는 힘

 

1. 개요

• 출간 연도: 2021년 (한국어판 기준)
• 저자: 피터 홀린스 (Peter Hollins)
• 장르: 자기계발, 심리학
• 핵심 메시지: 자제력은 단순한 의지력의 문제가 아니라, 훈련과 전략을 통해 충분히 향상시킬 수 있는 '기술'입니다. 이 책은 자제력을 강화하여 삶의 모든 영역에서 성공을 거두기 위한 구체적이고 실용적인 방법론을 제시합니다. 마치 운동을 통해 근육을 단련하듯, 자제력 역시 꾸준한 연습과 올바른 전략을 통해 강화할 수 있다는 점을 강조하며, 독자들이 자신의 삶을 주도적으로 이끌어갈 수 있도록 돕습니다.

 

2. 저자 소개

피터 홀린스 (Peter Hollins)

• 미국을 대표하는 심리학자이자 베스트셀러 작가입니다.
• 인간의 잠재된 능력과 내면의 심리적 메커니즘에 대한 깊이 있는 통찰력을 바탕으로, 독자들이 실생활에 적용할 수 있는 실용적인 지침을 제공하는 것으로 명성이 높습니다.
• 자제력, 학습, 운 등 삶의 다양한 영역을 탐구하며, 복잡한 심리학 이론을 명쾌하고 이해하기 쉬운 언어로 풀어내는 데 탁월한 능력을 발휘합니다.
• 주요 저서:
  • 혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어
  • 배우는 방법을 배워라
  • 운을 기획하라
  • 자제력 수업 - 실패의 유혹을 물리치는 힘

 

3. 책의 전체 흐름

이 책은 자제력의 작동 원리를 과학적으로 분석하고, 자제력을 강화하기 위한 실천적인 전략을 단계별로 제시합니다. 자제력을 단순히 개인의 의지력 문제로 치부하지 않고, 뇌 과학, 심리학, 행동 경제학 등 다양한 분야의 연구 결과를 바탕으로 자제력의 메커니즘을 파헤칩니다.

각 장은 다음과 같은 핵심 내용을 중심으로 구성되어 있습니다.

1. 시작하며: 저자는 자신의 개인적인 경험을 바탕으로 자제력의 중요성을 설득력 있게 제시하며, 자제력은 훈련을 통해 충분히 향상될 수 있다는 핵심 메시지를 전달합니다. 독자들이 자제력 훈련에 대한 희망과 동기를 갖도록 이끕니다.
2. 1장: 자제력은 의도적으로 향상시킬 수 있다: 자제력이 뇌의 특정 영역(전전두피질)과 밀접하게 관련되어 있으며, 신경가소성 원리에 따라 훈련을 통해 강화될 수 있다는 과학적 근거를 제시합니다. 명상과 같은 구체적인 훈련 방법이 자제력 향상에 미치는 긍정적인 효과를 설명합니다.
3. 2장: 성장하고 있다는 느낌이 돈보다 강력한 이유: 동기 부여의 중요성을 강조하며, 외적인 보상(돈, 명예 등)보다는 내적인 동기(성장, 자율성, 숙달, 목적 등)가 장기적인 목표 달성에 더 효과적임을 설득력 있게 제시합니다. 아리스토텔레스의 인간 행동 동기 이론을 통해 동기의 다양한 측면을 조명합니다.
4. 3장: 대부분은 능력의 40퍼센트만 발휘한다: 극한의 훈련으로 유명한 네이비씰의 훈련법을 소개하며, '40퍼센트의 법칙'을 통해 정신력의 중요성을 강조합니다. 한계를 극복하고 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 실천적인 방법을 제시합니다. 플라시보 효과와 박스 호흡법 등 정신력을 강화하는 구체적인 방법론을 소개합니다.
5. 4장: 나를 쉽게 바꿀 수 있을 거라는 헛된 믿음: 자제력 발휘를 방해하는 다양한 요인들을 심층적으로 분석합니다. 자기 합리화, 미루는 습관, 완벽주의 등 자제력을 약화시키는 심리적 함정을 극복하는 방법을 제시합니다.
6. 5장: 물줄기는 막을수록 거세진다: 충동과 유혹을 효과적으로 다루는 방법을 제시합니다. 충동을 억누르기보다는 자연스럽게 흘려보내는 '충동 서핑' 기법을 소개하고, 의도적으로 불편한 상황에 자신을 노출시키는 연습의 중요성을 강조합니다.
7. 6장: 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다: 환경 요인이 자제력에 미치는 강력한 영향을 분석하고, 자제력을 발휘하기 쉬운 환경을 조성하는 구체적인 방법을 제시합니다. 도파민 중독의 위험성을 경고하고, 디폴트 효과를 활용하여 긍정적인 행동을 유도하는 전략을 소개합니다.
8. 7장: 약점을 보완해 줄 사람을 곁에 둬라: 사회적 관계가 자제력에 미치는 영향을 심층적으로 분석합니다. 긍정적인 영향을 주는 사람들과의 관계를 구축하고, 책임 파트너와 롤 모델을 통해 자제력을 강화하는 방법을 제시합니다.
9. 8장: 만족지연은 성공에 꼭 필요한 삶의 기술: 만족지연 능력의 중요성을 강조하며, 스탠퍼드 마시멜로 실험 등 관련 연구 결과를 소개합니다. 미래의 자아를 시각화하고, 10-10-10 법칙을 활용하여 장기적인 관점에서 의사 결정을 내리는 방법을 제시합니다.
10. 9장: 인생에 자제력이 필요하다고 생각하는가: 자제력 강화를 위한 자기 성찰 질문들을 제시하고, 독자들이 자신의 사고방식과 행동 패턴을 되돌아보도록 돕습니다.
11. 10장: 이미 시작점을 벗어났다고 생각하라: 긍정적인 사고방식의 중요성을 강조하며, 부여된 진행 효과와 목표 근접성 등 심리학적 개념을 활용하여 자제력을 강화하는 방법을 제시합니다. 실패를 통해 배우는 자세의 중요성을 강조합니다.
12. 11장: 목표를 추구하는 과정 자체가 중요하다: 결과보다는 과정에 집중하는 태도의 중요성을 강조하고, 목표 달성을 위한 노력을 즐기는 방법을 제시합니다.
13. 12장: 동기는 오래가지 않는다: 습관 형성의 중요성을 강조하며, 자제력을 지속적으로 발휘하기 위한 습관 형성 방법을 구체적으로 제시합니다. 66일 법칙 등 관련 연구 결과를 소개합니다.
14. 마치며: 자제력은 훈련을 통해 강화할 수 있는 근육과 같으며, 삶의 모든 영역에서 성공을 위한 필수적인 요소임을 다시 한번 강조하며, 독자들이 자제력 훈련을 통해 자신의 삶을 주도적으로 변화시켜 나갈 것을 격려합니다.

 

4. 상세 요약

(1) 1장: 자제력은 의도적으로 향상시킬 수 있다

• 자제력의 신경과학적 기반: 자제력은 뇌의 전전두피질(prefrontal cortex)과 밀접하게 관련되어 있습니다. 전전두피질은 계획, 의사 결정, 충동 조절 등 고차원적인 인지 기능을 담당하는 영역입니다. 뇌는 신경가소성(neuroplasticity)이라는 특성을 가지고 있어, 지속적인 훈련을 통해 특정 뇌 영역의 기능을 강화할 수 있습니다. 즉, 자제력 역시 훈련을 통해 향상될 수 있다는 과학적 근거가 충분합니다.[1]
• 명상의 효과: 명상은 전전두피질의 회백질 밀도를 높이고, 감정 조절과 관련된 뇌 영역인 편도체(amygdala)의 활성을 감소시켜 자제력 향상에 기여합니다.[2] 명상은 주의 집중력을 높이고, 스트레스를 완화하며, 충동적인 반응을 억제하는 데 도움을 줍니다.
• 의지력 고갈: 의지력은 무한한 자원이 아니라, 사용하면 할수록 고갈되는 유한한 자원입니다.[3] 따라서 의지력을 효율적으로 관리하고, 불필요하게 낭비하지 않도록 주의해야 합니다. 실패할 확률이 높은 상황에 자신을 노출시키지 않는 것이 중요합니다.

(2) 2장: 성장하고 있다는 느낌이 돈보다 강력한 이유

• 내적 동기 vs 외적 동기: 단기적인 목표 달성에는 외적인 보상(돈, 명예 등)이 효과적일 수 있지만, 장기적인 목표 달성과 지속적인 성장을 위해서는 내적인 동기(성장, 자율성, 숙달, 목적 등)가 훨씬 더 중요합니다.[4] 내적 동기는 자발적인 참여와 몰입을 유도하며, 어려움을 극복하고 꾸준히 노력할 수 있는 힘을 제공합니다.
• 자율성, 숙달, 목적: 인간의 동기를 부여하는 핵심 요소는 자율성(autonomy), 숙달(mastery), 목적(purpose)입니다.[5] 자신이 주도적으로 선택하고(자율성), 능력을 향상시키며(숙달), 의미 있는 목표를 추구할 때(목적) 인간은 가장 큰 동기를 부여받습니다.
• 아리스토텔레스의 인간 행동 동기: 고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 인간의 행동을 유발하는 일곱 가지 요인(기회, 본성, 강요, 습관, 이성, 화/열정, 쾌락에 대한 욕망)을 제시했습니다.[6] 이러한 요인들을 이해하면 자신의 행동 패턴을 파악하고, 자제력을 발휘하는 데 도움이 됩니다.

(3) 3장: 대부분은 능력의 40퍼센트만 발휘한다

• 40퍼센트의 법칙: 극한의 훈련으로 유명한 미국 해군 특수부대 네이비씰(Navy SEAL)의 훈련법에서 유래한 개념입니다. 신체적, 정신적으로 한계에 도달했다고 느낄 때, 실제로는 자신의 능력의 40% 정도만 사용한 것이라는 믿음을 통해 정신력을 강화하고 한계를 극복하는 방법입니다.[7]
• 플라시보 효과: 긍정적인 믿음은 실제로 신체적, 정신적 능력을 향상시킬 수 있습니다.[8] 플라시보 효과는 뇌가 기대하는 결과를 만들어내기 위해 스스로를 조절하는 능력을 보여주는 대표적인 사례입니다.
• 박스 호흡: 네이비씰에서 사용하는 호흡법으로, 스트레스 상황에서 평정심을 유지하고 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다.[9] 4초 동안 숨을 들이마시고, 4초 동안 숨을 참고, 4초 동안 숨을 내쉬고, 4초 동안 숨을 참는 것을 반복하는 간단한 방법입니다.

(4) 4장: 나를 쉽게 바꿀 수 있을 거라는 헛된 믿음

• 헛된 희망 증후군: 변화에 대한 비현실적인 기대를 갖는 것은 오히려 실패를 초래할 수 있습니다.[10] 자신의 능력과 한계를 객관적으로 평가하고, 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
• 미루는 습관: 완벽한 조건을 기다리거나, 준비가 덜 되었다는 핑계로 일을 미루는 것은 게으름을 합리화하는 것입니다.[11] 완벽한 순간은 오지 않으므로, 지금 당장 시작하는 것이 중요합니다.
• 75퍼센트의 법칙: 완벽주의를 극복하기 위한 실천적인 방법입니다. 100% 확신이 없더라도, 75% 정도 준비되었다면 행동을 시작해야 합니다.[12]
• 과거의 성공에 도취되지 마라: 과거의 성공 경험을 현재의 행동을 정당화하는 핑계로 삼지 않도록 주의해야 합니다.[13] 과거의 성취는 현재의 노력을 대체할 수 없습니다.
• 파킨슨의 법칙: 마감 시한을 촉박하게 설정하면 집중력을 높이고, 불필요한 시간 낭비를 줄일 수 있습니다.[14] 주어진 시간만큼 일이 늘어나는 경향을 역이용하는 방법입니다.

(5) 5장: 물줄기는 막을수록 거세진다

• 충동 서핑: 충동은 파도와 같아서, 억지로 막으려고 하기보다는 자연스럽게 흘려보내는 것이 효과적입니다.[15] 충동을 객관적으로 관찰하고, 그 감정에 휩쓸리지 않도록 주의하는 연습이 필요합니다.
• 충동 억제의 역설: 충동을 억제하려고 할수록 오히려 그 충동이 더 강해지는 현상을 말합니다.[16] 생각을 억누르려고 할수록 그 생각이 더 떠오르는 것과 같은 원리입니다.
• 의도적으로 불편한 상황과 마주하는 연습: 불편함에 익숙해지면 자제력을 강화할 수 있습니다.[17] 작은 불편함부터 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

(6) 6장: 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다

• 집중력 분산: 주의를 산만하게 하는 요인들은 자제력을 약화시킵니다.[18] 주변 환경을 정리하고, 불필요한 자극을 최소화하는 것이 중요합니다.
• 도파민 중독: 쾌락을 추구하는 행동은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 도파민 중독으로 이어질 수 있습니다.[19] 스마트폰, SNS, 게임 등 도파민을 과도하게 분비시키는 행동을 절제해야 합니다.
• 디폴트 효과: 사람들은 기본적으로 설정된 옵션을 선택하는 경향이 있습니다.[20] 이 원리를 활용하여 자제력을 발휘하기 쉬운 환경을 조성할 수 있습니다. 예를 들어, 건강한 음식을 눈에 잘 띄는 곳에 두고, 정크 푸드는 치워버리는 것입니다.

(7) 7장: 약점을 보완해 줄 사람을 곁에 둬라

• 사회적 영향: 주변 사람들은 우리의 행동에 큰 영향을 미칩니다.[21] 긍정적인 영향을 주는 사람들과 교류하고, 부정적인 영향을 주는 사람들과는 거리를 두는 것이 좋습니다.
• 책임 파트너: 목표 달성을 위해 서로 지지하고 격려하는 파트너를 두면 자제력을 강화하는 데 도움이 됩니다.[22] 서로의 진행 상황을 공유하고, 피드백을 주고받으며, 함께 어려움을 극복해 나갈 수 있습니다.
• 롤 모델: 존경하고 닮고 싶은 롤 모델을 설정하면, 긍정적인 동기 부여를 얻고, 목표 달성을 위한 영감을 얻을 수 있습니다.[23]

(8) 8장: 만족지연은 성공에 꼭 필요한 삶의 기술

• 스탠퍼드 마시멜로 실험: 만족지연 능력은 장기적인 성공과 밀접하게 관련되어 있습니다.[24] 즉각적인 만족을 추구하기보다는 미래의 더 큰 보상을 위해 현재의 욕구를 참는 능력이 중요합니다.
• 미래의 자아 시각화: 미래의 자신을 구체적으로 상상하면, 현재의 행동이 미래에 미칠 영향을 더 잘 인식하고, 만족지연 능력을 향상시킬 수 있습니다.[25]
• 10-10-10 법칙: 현재의 결정이 10분 후, 10시간 후, 10일 후에 어떤 영향을 미칠지 생각하면, 장기적인 관점에서 더 나은 선택을 하는 데 도움이 됩니다.[26]

(9) 9장: 인생에 자제력이 필요하다고 생각하는가

• 자기 성찰: 자제력을 강화하기 위한 질문들을 통해 자신을 돌아보고, 자신의 약점과 강점을 파악하는 것이 중요합니다.[27]
  • 나는 자제력이 있는 사람인가?
  • 나는 지금 올바른 행동을 하고 있는가, 아니면 쉬운 길을 선택하고 있는가?
  • 내가 진정으로 원하는 것은 무엇인가?
  • 나는 나 자신을 얼마나 잘 알고 있는가?

(10) 10장: 이미 시작점을 벗어났다고 생각하라

• 긍정적인 사고방식: 긍정적인 태도는 자제력 발휘에 도움을 줍니다.[28] 실패를 두려워하기보다는 실패를 통해 배우고 성장하는 기회로 삼아야 합니다.
• 부여된 진행 효과: 이미 목표를 향해 어느 정도 முன்னே 있다는 느낌은 동기 부여를 강화합니다.[29] 작은 성취라도 축하하고, 앞으로 나아갈 힘을 얻어야 합니다.
• 목표 근접성: 목표에 가까워질수록 더 많은 노력을 기울이게 되는 경향을 활용해야 합니다.[30] 목표를 세분화하고, 단계별로 달성해 나가는 것이 좋습니다.

(11) 11장: 목표를 추구하는 과정 자체가 중요하다

• 과정 중심적 사고: 결과에만 집착하기보다는 목표를 추구하는 과정 자체를 즐기는 것이 중요합니다.[31] 과정에 집중하면 실패에 대한 두려움을 줄이고, 꾸준히 노력할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다.

(12) 12장: 동기는 오래가지 않는다

• 습관 형성: 자제력을 지속적으로 발휘하기 위해서는 좋은 습관을 형성하는 것이 중요합니다.[32] 습관은 자동적인 행동 패턴이므로, 의지력에 의존하지 않고도 꾸준히 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.
• 66일: 새로운 습관을 형성하는 데 평균 66일이 걸린다는 연구 결과가 있습니다.[33] 꾸준히 노력하면 습관은 형성될 수 있습니다.

 

5. 핵심 개념 및 아이디어

• 자제력은 근육과 같다: 훈련을 통해 강화할 수 있으며, 꾸준한 연습이 필요합니다.
• 내적 동기의 중요성: 장기적인 목표 달성과 지속적인 성장을 위해서는 외적인 보상보다는 내적인 동기가 더 중요합니다.
• 정신력의 힘: 한계를 극복하고 잠재력을 최대한 발휘하기 위해서는 강한 정신력이 필요합니다.
• 환경의 중요성: 자제력을 발휘하기 쉬운 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 주변 환경을 정리하고, 유혹을 최소화하며, 긍정적인 자극을 늘려야 합니다.
• 사회적 관계의 영향: 주변 사람들은 우리의 행동에 큰 영향을 미치므로, 긍정적인 영향을 주는 사람들과의 관계를 구축하고, 책임 파트너와 롤 모델을 통해 자제력을 강화해야 합니다.
• 만족지연의 가치: 미래의 더 큰 보상을 위해 현재의 만족을 지연시키는 능력이 중요합니다. 만족지연 능력은 장기적인 성공과 밀접하게 관련되어 있습니다.
• 습관 형성의 힘: 자제력을 지속적으로 발휘하기 위해서는 좋은 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 습관은 자동적인 행동 패턴이므로, 의지력에 의존하지 않고도 꾸준히 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.
• 자기 성찰의 필요성: 자신의 강점과 약점을 파악하고, 자신의 행동 패턴을 객관적으로 평가하는 것이 중요합니다.
• 과정의 중요성: 결과 보다는 과정을 즐기는 것이 중요합니다.

 

6. 평가 및 반응

• 독자: 자제력 부족으로 어려움을 겪는 사람들에게 실질적인 도움을 주는 책이라는 평가가 지배적입니다. 이론적인 설명뿐만 아니라 구체적인 실천 방법과 사례를 제시하여 독자들이 자신의 삶에 적용하기 쉽도록 구성되어 있습니다.
• 언론: 자제력에 대한 과학적인 근거와 심층적인 분석을 바탕으로, 자제력 향상을 위한 실용적인 지침을 제공하는 책으로 호평을 받았습니다.

 

7. 여담 및 트리비아

• 저자 피터 홀린스는 어린 시절 마른 몸 때문에 놀림을 받았던 경험을 바탕으로, 자제력과 자기 극복에 대한 연구를 시작하게 되었습니다.
• 책에 소개된 '40퍼센트의 법칙'은 극한의 훈련으로 유명한 네이비씰의 훈련법에서 유래한 것으로, 정신력의 중요성을 강조하는 대표적인 사례입니다.
• '스탠퍼드 마시멜로 실험'은 만족지연 능력과 장기적인 성공 사이의 관계를 보여주는 가장 유명한 심리학 실험 중 하나입니다.

 

8. 관련 문서

• 자기계발
• 심리학
• 동기 부여
• 습관
• 명상
• 뇌 과학
• 행동 경제학

 

9. 각주

[1] Hare, T. A., & Camerer, C. F. (2009). Self-control in decision-making involves modulation of the vmPFC valuation system. Science, 324(5927), 646-648.
[2] Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., ... & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
[3] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252.
[4] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The" what" and" why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.
[5] Pink, D. H. (2011). Drive: The surprising truth about what motivates us. Penguin.
[6] 아리스토텔레스, 『수사학』
[7] Itzler, J. (2015). Living with a SEAL: 31 days training with the toughest man on the planet. Hachette UK.
[8] Wager, T. D., Rilling, J. K., Smith, E. E., Sokolik, A., Casey, K. L., Davidson, R. J., ... & Cohen, J. D. (2004). Placebo-induced changes in FMRI in the anticipation and experience of pain. Science, 303(5661), 1162-1167.
[9] Divine, M. (2014). The way of the SEAL: Think like an elite warrior to lead and succeed. Reader's Digest Association.
[10] Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57(9), 677.
[11] Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.
[12] Cardone, G. (2011). The 10X rule: The only difference between success and failure. John Wiley & Sons.
[13] Kruger, J., & Dunning, D. (1999). Unskilled and unaware of it: how difficulties in recognizing one's own incompetence lead to inflated self-assessments. Journal of personality and social psychology, 77(6), 1121.
[14] Parkinson, C. N. (1957). Parkinson's law, and other studies in administration.
[15] Marlatt, G. A., & Witkiewitz, K. (2005). Relapse prevention for alcohol and drug problems. American Psychologist, 60(6), 591.
[16] Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological review, 101(1), 34.
[17] Jiang, J. (2015). Rejection proof: How I beat fear and became invincible, one rejection at a time. Harmony.
[18] Shiv, B., & Fedorikhin, A. (1999). Heart and mind in conflict: The interplay of affect and cognition in consumer decision making. Journal of consumer Research, 26(3), 278-292.
[19] Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience?. Brain research reviews, 28(3), 309-369.
[20] Johnson, E. J., & Goldstein, D. (2003). Do defaults save lives?. Science, 302(5649), 1338-1339.
[21] Asch, S. E. (1951). Effects of group pressure upon the modification and distortion of judgments.
[22] Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705.
[23] Lockwood, P., & Kunda, Z. (1997). Superstars and me: Predicting the impact of role models on the self. Journal of personality and social psychology, 73(1), 91.
[24] Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933-938.
[25] Hershfield, H. E., Goldstein, D. G., Sharpe, W. F., Fox, J., Yeykelis, L., Carstensen, L. L., & Bailenson, J. N. (2011). Increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self. Journal of Marketing Research, 48(SPL), S23-S37.
[26] Welch, S. (2012). 10-10-10: 10 minutes, 10 months, 10 years: A life-transforming idea. Simon and Schuster.
[27] Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological science, 8(6), 454-458.
[28] Seligman, M. E. (2006). Learned optimism: How to change your mind and your life. Vintage.
[29] Nunes, J. C., & Drèze, X. (2006). The endowed progress effect: How artificial advancement increases effort. Journal of Consumer Research, 32(4), 504-512.
[30] Hull, C. L. (1932). The goal-gradient hypothesis and maze learning. Psychological Review, 39(1), 25.
[31] Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
[32] Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.
[33] Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.