[책 요약] 과학으로 먹는 3대 영양소 : 고든(이낙준)

 

1. 개요

《과학으로 먹는 3대 영양소》는 2017년 전파과학사에서 출간된 책으로, 내과 의사이자 과학 블로거인 저자 고든(이낙준)이 탄수화물, 지방, 단백질이라는 3대 영양소에 대해 과학적 근거를 바탕으로 설명하는 교양 과학 도서이다. 이 책은 넘쳐나는 건강 정보 속에서 일반인들이 균형 잡힌 시각을 갖고, 올바른 식습관을 형성하도록 돕는 것을 목표로 한다. 단순히 영양소의 기능을 나열하는 것이 아니라, 우리가 흔히 접하는 속설이나 오해를 과학적 근거를 통해 바로잡고, 실제 식생활에 적용할 수 있는 구체적인 정보를 제공한다.

한 줄 소개: 3대 영양소에 대한 오해와 진실을 파헤치고, 건강한 식습관을 위한 과학적 지침을 제시하는 책.

 

2. 저자 소개

고든 (이낙준)

고든(이낙준)은 내과 전문의이자, 파워블로거, 그리고 과학 저술가로 활동하고 있다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석사 학위를 취득했다. 현재는 병원에서 내과 의사로 근무하며, 네이버 블로그 '고든의 블로그'를 통해 대중에게 과학 및 의학 정보를 전달하고 있다. 그는 과학, 의학 분야의 복잡한 내용을 일반인의 눈높이에 맞춰 쉽게 설명하는 것으로 정평이 나 있다. 특히, 건강 및 의학 정보의 홍수 속에서 과학적 근거에 기반한 신뢰성 있는 정보를 제공하기 위해 노력한다. 저자는 여러 매체에 과학 관련 칼럼을 기고하며, 프리랜서 작가로도 활동하고 있다. 이 책은 저자가 대중에게 올바른 건강 정보를 전달하고자 하는 열정과, 국내 과학 서적의 부족에 대한 아쉬움에서 탄생한 결과물이다.

 

3. 책의 전체 흐름

이 책은 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 각각 3개의 큰 장으로 나누어 다룬다. 각 장에서는 해당 영양소의 기본적인 정의와 종류, 우리 몸에서의 기능, 건강과의 관계, 그리고 섭취와 관련된 오해와 진실 등을 다각도로 살펴본다.

• 1장 탄수화물: 탄수화물과 당의 개념 차이를 명확히 하고, 단순당(특히 첨가당)의 과다 섭취가 건강에 미치는 악영향을 경고한다. 또한, 최근 유행하는 저탄수화물 고지방 다이어트(LCHF)의 효과와 한계, 잡곡밥과 식이섬유의 중요성 등 탄수화물 섭취와 관련된 다양한 주제를 다룬다.
• 2장 지방: 지방의 다양한 종류(포화지방, 불포화지방, 트랜스지방 등)와 각각의 특징, 그리고 우리 몸에서의 역할을 설명한다. 필수 지방산의 중요성과 오메가-3 지방산에 대한 정보를 제공하고, 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄여야 하는 이유를 과학적 근거를 들어 설명한다. 더불어, 비만의 메커니즘과 렙틴 저항성 등 현대인의 건강을 위협하는 비만 문제도 다룬다.
• 3장 단백질: 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산, 필수 아미노산의 개념, 그리고 단백질의 다양한 생체 기능을 설명한다. 또한, 동물성 단백질(특히 붉은 고기) 섭취와 관련된 논란, 식물성 단백질의 중요성, 그리고 글루텐 불내증 등 단백질 섭취와 관련된 건강 문제도 다룬다.

각 장은 해당 영양소에 대한 기본적인 설명에서 시작하여, 최신 연구 결과와 가이드라인을 제시하며, 독자들이 실생활에서 올바른 식습관을 실천할 수 있도록 구체적인 정보를 제공한다.

 

4. 상세 요약

4.1. 1장 탄수화물

• 탄수화물과 당의 차이: 탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성된 유기화합물로, 에너지 공급의 주요 원천이다. 탄수화물은 크게 단순당(단당류, 이당류)과 복합당(다당류, 올리고당, 식이섬유)으로 나뉜다. 당은 단맛을 내는 단순당을 의미하며, 탄수화물의 하위 개념이다.[1] 식품 영양표시에는 탄수화물과 당류가 구분되어 표기되는데, 이는 섭취하는 탄수화물의 종류를 구분하기 위함이다.
• 당의 필요성과 과잉 섭취 문제: 포도당은 뇌의 주요 에너지원으로, 우리 몸에 반드시 필요한 물질이다. 하지만 첨가당(설탕, 액상과당 등)의 과잉 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 각종 만성 질환의 위험을 높인다. WHO는 첨가당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 이내, 가능하면 5% 이내로 줄일 것을 강력히 권고한다.[2] 가당 음료는 첨가당의 주요 공급원으로, 섭취를 제한해야 한다.
• 저탄수화물 고지방 다이어트(LCHF)의 진실: LCHF 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식이 요법이다. 일부 연구에서 단기적인 체중 감량 효과가 보고되기도 했지만, 장기적인 효과와 안전성에 대해서는 논란이 있다. [3] 또한, 극단적인 저탄수화물 식이는 케톤증을 유발할 수 있으며, 장기적으로 건강에 해로울 수 있다. 대한비만학회는 당질과 지방의 비율보다는 총 섭취 열량을 줄이는 것이 중요하다고 강조한다.
• 잡곡밥과 식이섬유: 백미보다는 현미, 보리, 콩 등 잡곡을 섞은 밥이 건강에 더 이롭다. 잡곡에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하기 때문이다. 식이섬유는 장 건강에 도움을 주고, 변비 예방, 대장암 예방, 혈당 조절 등에 긍정적인 영향을 미친다.

4.2. 2장 지방

• 지방의 종류 및 구조: 지방은 글리세롤과 지방산의 결합물이다. 지방산의 구조(포화, 불포화, 트랜스)에 따라 지방의 종류가 나뉜다. 포화지방은 탄소 사슬에 이중 결합이 없고, 불포화지방은 이중 결합이 하나 이상 있으며, 트랜스지방은 이중 결합에 수소 원자가 반대 방향으로 붙어 있는 형태다.
• 필수 지방산: 필수 지방산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 지방산이다. 오메가-3 지방산(α-리놀렌산)과 오메가-6 지방산(리놀레산)이 대표적이다. 오메가-3 지방산은 등푸른 생선, 들기름, 아마씨유 등에 풍부하며, 오메가-6 지방산은 옥수수기름, 콩기름 등에 많다.
• 오메가-3 지방산과 건강: 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방, 염증 감소 등에 도움이 된다. 하지만 오메가-3 지방산 보충제가 건강한 사람에게 심혈관 질환 예방 효과가 있는지에 대해서는 논란이 있다. [4]
• 포화지방과 트랜스지방: 포화지방은 동물성 지방, 팜유, 코코넛유 등에 많으며, 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킨다. 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 고체로 만드는 과정(부분경화)에서 생성되며, 포화지방보다 더 해롭다. FDA는 부분경화유(PHOs)를 식품 첨가물에서 퇴출시켰다.[5]
• 비만과 렙틴 저항성: 지방세포에서 분비되는 렙틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 호르몬이다. 하지만 비만 상태에서는 렙틴에 대한 저항성이 생겨 식욕 조절이 어려워진다.

4.3. 3장 단백질

• 아미노산과 단백질: 단백질은 아미노산이 펩타이드 결합으로 연결된 고분자 물질이다. 20종류의 아미노산이 다양한 조합으로 결합하여 수많은 종류의 단백질을 만든다.
• 단백질의 기능: 단백질은 우리 몸의 구조를 구성하고(콜라겐, 케라틴 등), 효소, 호르몬(인슐린 등), 항체(면역 글로불린) 등 생체 기능을 조절하는 다양한 역할을 수행한다.
• 동물성 단백질의 과잉섭취: 여러 연구에서 동물성 단백질, 특히 붉은 고기의 과잉 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 암(대장암 등)과 연관이 있다는 결과가 보고되었다.
• 붉은 고기와 가공육의 발암성: WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육(소시지, 햄 등)을 1군 발암물질, 붉은 고기를 2A군 발암물질로 분류했다. [6] 가공육은 고온 조리 과정에서 발생하는 발암물질(PAH, HCA, 벤조피렌 등)과 첨가물(니트로사민) 등이 문제가 된다.
• 식물성 단백질: 콩, 두부, 견과류 등 식물성 단백질은 동물성 단백질의 좋은 대안이 될 수 있다. 콩은 쌀에 부족한 필수 아미노산인 라이신을 보충해주는 역할을 한다.
• 글루텐: 글루텐은 밀, 보리 등에 들어있는 단백질로, 일부 사람들에게 셀리악병(만성 소화 장애)을 유발할 수 있다. 하지만 한국인에게 셀리악병은 매우 드물다.

 

5. 핵심 개념 및 아이디어

• 균형 잡힌 식단의 중요성: 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)를 골고루 섭취하는 것이 건강 유지에 필수적이다. 특정 영양소를 극단적으로 제한하거나 과잉 섭취하는 것은 건강에 해롭다.
• 가공식품 및 첨가당 섭취 최소화: 가공식품에는 첨가당, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨 등이 많이 들어있어 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환의 위험을 높인다. 가공식품과 첨가당 섭취를 최소화하고, 신선한 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다.
• 식물성 식품 섭취의 중요성: 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품에는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 건강에 유익한 성분이 풍부하다. 식물성 식품 섭취를 늘리고, 동물성 식품 섭취를 줄이는 것이 건강에 도움이 된다.
  • 영양소 섭취는 '음식'으로: 우리는 영양소를 개별적으로 섭취하는 것이 아니라, 음식을 통해 섭취한다. 따라서 특정 영양소의 비율을 따지는 것보다 어떤 음식을 먹는지가 더 중요하다. 예를 들어, 과일에 들어있는 과당은 가당 음료에 들어있는 과당보다 건강에 덜 해롭다.
• 과학적 근거에 기반한 정보 습득: 건강 정보의 홍수 속에서 신뢰할 수 있는 정보를 선별하는 능력이 중요하다. 과학적 연구 결과, 전문가의 의견, 공신력 있는 기관의 가이드라인 등을 참고하여 올바른 정보를 습득해야 한다.

 

6. 평가 및 반응

• 독자: 건강 정보에 대한 혼란을 해소하고, 균형 잡힌 식습관을 갖는 데 도움이 되었다는 긍정적인 평가가 많다. 특히, 추상적인 이론보다는 실생활에 적용 가능한 구체적인 정보를 제공하여 유용하다는 반응이 많다.
• 비판적 시각: 일각에서는 지나치게 원론적인 내용만 다루고 있다는 비판도 있다.
• 언론: 과학적 근거를 바탕으로 3대 영양소에 대한 오해를 바로잡고, 건강한 식습관을 위한 실질적인 정보를 제공하는 책으로 소개되었다.

 

7. 여담 및 트리비아

• 저자는 이 책을 쓰면서 임상 영양학과 영양 역학에 대해 많은 것을 배우고 공부하는 계기가 되었다고 밝혔다.
• 저자는 과거 과자, 라면, 가당 음료 등을 즐겨 먹었으며, 한때 체중이 100kg를 넘기도 했다고 고백했다. 이러한 개인적인 경험이 책의 내용에 영향을 미쳤을 것으로 보인다.
• 책에서는 '물만 마셔도 살찐다'는 속설에 대해 과학적 근거가 없음을 밝히고, 비만의 원인이 복합적임을 설명한다.

 

8. 관련 문서

• 탄수화물
• 지방
• 단백질
• 비만
• 당뇨병
• 심혈관 질환
• 대장암
• 식이섬유
• 오메가-3 지방산
• 글루텐

 

9. 각주

[1] 탄수화물과 당은 넓은 의미와 좁은 의미로 사용되는 용어의 차이를 설명.
[2] WHO, "Guideline: Sugars intake for adults and children." (2015). 세계보건기구의 첨가당 섭취 권고안.
[3] Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090. 저탄수화물 다이어트의 효과에 대한 연구.
[4] Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS (September 2012). "Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events A Systematic Review and Meta-analysis". JAMA. 308 (10): 1024-1033. 오메가-3 보충제와 심혈관 질환 위험에 대한 메타 분석.
[5] FDA, "Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat)." (2015). FDA의 부분경화유 사용 금지 결정.
[6] IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. (2015). 국제암연구소의 붉은 고기 및 가공육 발암성 평가.