[책 요약] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 : 가바사와 시온

 

당신의 뇌는 최적화를 원한다

 

1. 개요

《당신의 뇌는 최적화를 원한다》 (원제: 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術)는 2018년 일본에서 출간된 자기계발서이다. 정신과 의사이자 작가인 가바사와 시온이 뇌 과학 지식을 바탕으로, 7가지 뇌 내 물질(신경전달물질)을 활용하여 업무 효율과 삶의 질을 향상시키는 방법을 제시한다.

한 줄 소개: 뇌 과학 지식을 통해 일상생활과 업무 방식을 개선하여 뇌 기능을 최적화하고, 잠재력을 최대한 발휘하는 방법을 제시하는 책.

 

2. 저자 소개

가바사와 시온 (樺沢紫苑)

일본의 정신과 의사이자 작가. 1965년 홋카이도 삿포로 출생. 1991년 삿포로 의과대학 의학부를 졸업하고, 2004년부터 3년간 미국 일리노이 대학교에서 유학했다. 귀국 후 가바사와 심리학 연구소를 설립했다.

페이스북, 메일 매거진, 유튜브 등 다양한 온라인 미디어를 통해 40만 명 이상의 팔로워에게 정신 의학 및 심리학 지식을 쉽고 재미있게 전달하고 있다. 특히 매일 업데이트되는 유튜브 채널 '정신과의 가바사와 시온의 가바 채널'은 400만 회 이상의 조회수를 기록하며 큰 인기를 얻고 있다.

주요 저서로는 《외우지 않는 기억술》, 《나는 한 번 읽은 책은 절대 잊어버리지 않는다》 등이 있다.

 

3. 책의 전체 흐름

이 책은 7가지 주요 뇌 내 물질(도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀)을 중심으로 구성되어 있다. 각 뇌 내 물질의 기능과 특징, 분비 조건, 그리고 이를 활용하여 업무 효율과 삶의 질을 높이는 구체적인 방법을 제시한다.

• 시작하며: 뇌의 중요성과 뇌 내 물질의 역할에 대한 개괄적인 설명.
• 1장. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민: 도파민의 기능과 분비 메커니즘, 목표 달성을 위한 7단계, 도파민 분비를 촉진하는 업무 방식과 생활 습관 등을 설명한다.
• 2장. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린: 노르아드레날린의 기능과 스트레스와의 관계, 집중력을 높이는 방법, 노르아드레날린과 도파민의 균형 등을 다룬다.
• 3장. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린: 아드레날린의 기능과 신체 능력 향상 효과, 아드레날린 조절 방법, 스트레스와의 관계 등을 설명한다.
• 4장. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌: 세로토닌의 기능과 활성화 방법, 기분 전환법, 공감 능력 향상, 우울증과의 관계 등을 다룬다.
• 5장. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌: 멜라토닌의 기능과 수면의 중요성, 쾌적한 수면을 위한 습관, 노화 방지 효과 등을 설명한다.
• 6장. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린: 아세틸콜린의 기능과 작업 흥분, 낮잠의 효과, 시냅스와 아이디어 발상, 시간대별 업무 적합성 등을 다룬다.
• 7장. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀: 엔도르핀의 기능과 진통 효과, 행복감, 몰입, 감사하는 마음의 중요성 등을 설명한다.
• 마치며: 뇌 최적화의 중요성과 실천을 위한 조언.

 

4. 상세 요약

4.1. 1장: 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

도파민은 목표를 달성하거나 보상을 받을 때 분비되는 신경전달물질로, '행복 물질'이라고도 불린다. 저자는 도파민 분비를 촉진하기 위해 다음과 같은 7단계 액션 플랜을 제시한다.

1. 명확한 목표 설정: 단기간에 달성 가능한 작은 목표(마일스톤)를 설정한다.
2. 목표 달성 후의 모습 상상: 목표를 달성했을 때의 모습을 구체적으로 상상한다.
3. 목표 확인: 목표를 자주 확인하고, 목표 달성 후의 모습을 떠올린다.
4. 즐겁게 실행: 즐거운 마음으로 목표를 향해 나아간다.
5. 자신에게 보상: 목표 달성 후 자신에게 적절한 보상을 제공한다.
6. 더 높은 목표 설정: 현재에 만족하지 않고, 더 높은 목표를 설정한다.
7. 1~6단계 반복: 위의 과정을 반복하여 도파민의 '강화 학습' 사이클을 만든다.

또한, 저자는 도파민 분비를 촉진하는 업무 방식으로 '북두의 권 업무 방식'(매번 다른 방법으로 업무 처리), '도전자 업무 방식'(새로운 환경에 적응), '내 맘대로 업무 방식'(자신만의 방법 연구), '울트라맨 업무 방식'(제한 시간 설정), '드래곤 퀘스트 업무 방식'(업무를 게임처럼 즐기기) 등을 제안한다.

4.2. 2장: 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

노르아드레날린은 '투쟁-도피 호르몬'이라고도 불리며, 스트레스 상황에서 분비되어 주의 집중력과 각성도를 높인다. 저자는 적절한 스트레스가 노르아드레날린 분비를 촉진하여 업무 효율을 높일 수 있다고 말한다.

• 마감 업무 방식: 마감 기한을 설정하여 긴장감을 유발하고 집중력을 높인다.
• 노르아드레날린과 도파민의 균형: 노르아드레날린형 동기 부여(불쾌함 회피)와 도파민형 동기 부여(쾌감 추구)를 적절히 활용한다.
• 워킹 메모리: 노르아드레날린은 뇌의 '작업 기억'인 워킹 메모리와 밀접한 관련이 있으며, 적절한 노르아드레날린 분비는 워킹 메모리의 활동을 돕는다.
• 우울증과의 관계: 노르아드레날린 분비 저하는 우울증의 초기 증상 중 하나인 주의력 및 집중력 저하를 유발할 수 있다.

4.3. 3장: 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

아드레날린은 '투쟁 호르몬'으로, 공포나 분노를 느낄 때 분비되어 신체 기능과 근력을 일시적으로 높인다. 저자는 아드레날린을 적절히 활용하면 위기 상황에서 평소 이상의 능력을 발휘할 수 있다고 말한다.

• 샤우팅 효과: 소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다.
• 아드레날린 과잉 분비의 위험성: 지나친 흥분은 오히려 통제력을 잃게 할 수 있다.
• 아드레날린 스위치 조절: 아드레날린 분비를 조절하고, 쉴 때는 충분히 쉬는 것이 중요하다.
  • 잠자기전 흥분되는 오락 삼가, 40도 이하의 목욕, 잠자기 전 과격한 운동 지양, 늦은 야근 지양, 명상, 가족이나 친구들과의 시간

4.4. 4장: 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

세로토닌은 '치유 물질'로, 마음을 안정시키고 평상심을 유지하는 역할을 한다. 저자는 세로토닌 활성화를 통해 스트레스를 줄이고, 공감 능력을 키울 수 있다고 말한다.

• 세로토닌 활성화 방법:
  • 햇볕 쬐기: 아침 햇살을 받으면 세로토닌 합성이 시작된다.
  • 리듬 운동: 걷기, 조깅, 계단 오르기 등 리듬감 있는 운동을 한다.
  • 꼭꼭 씹어 먹기: 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것도 일종의 리듬 운동이다.
• 기분 전환법:
  • 점심 외식: 햇볕을 쬐며 걷고, 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것은 세로토닌 활성화에 효과적이다.
  • 산책: 걷기 운동은 세로토닌 분비를 촉진한다.
  • 심호흡: 복식 호흡을 통해 세로토닌을 활성화한다.
  • 낭독: 소리 내어 글을 읽는 것도 세로토닌 활성화에 도움이 된다.
• 공감 능력 향상: 영화 감상 등을 통해 공감 능력을 키우면 세로토닌 신경이 강화된다.

4.5. 5장: 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

멜라토닌은 '수면 물질'로, 수면과 각성 리듬을 조절하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 저자는 멜라토닌 분비를 촉진하는 생활 습관을 통해 쾌적한 수면을 취하고, 신체 회복력을 높일 수 있다고 말한다.

• 쾌적한 수면을 위한 습관:
  • 침실을 어둡게 하고 잔다.
  • 잠자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
  • 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.
  • 잠자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
  • 낮 시간에 세로토닌을 활성화한다.
  • 아침에 햇볕을 쬔다.
• 노화 방지 효과: 멜라토닌은 강력한 항산화 작용을 통해 노화를 방지하고, 암 예방에도 효과가 있다.

4.6. 6장: 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

아세틸콜린은 인지 기능, 학습, 기억, 주의 집중력, 각성, 수면 등과 관련된 뇌 내 물질이다. 저자는 아세틸콜린 분비를 촉진하여 영감과 창의력을 높일 수 있다고 말한다.

• 작업 흥분: 일단 일을 시작하면 측좌핵이 자극을 받아 아세틸콜린이 분비되고, 의욕이 솟는다.
• 낮잠의 효과: 26분의 낮잠은 뇌 기능을 34% 향상시킨다.
• 시냅스와 아이디어 발상: 아세틸콜린은 해마를 자극하여 시냅스 연결을 촉진하고, 이는 새로운 아이디어 발상으로 이어진다.
• 시간대별 업무 적합성: 오전에는 논리적이고 정교한 작업, 오후나 밤에는 창조적인 작업이 적합하다.

4.7. 7장: 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

엔도르핀은 '뇌 내 마약'으로, 강력한 진통 작용과 행복감을 유발한다. 저자는 엔도르핀을 적절히 활용하면 스트레스를 해소하고, 집중력과 창의력을 높일 수 있다고 말한다.

• 스트레스 해소: 엔도르핀은 스트레스 상황에서 분비되어 고통을 완화하고, 행복감을 준다.
• 긴장 완화: 명상, 요가, 좌선 등을 통해 알파파가 나오면 엔도르핀 분비가 촉진된다.
• 쾌감 자극: 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 물 목욕, 침 치료 등은 엔도르핀 분비를 촉진한다.
• 몰입: 엔도르핀 분비는 몰입 상태와 관련이 있으며, 몰입 상태에서는 높은 수준의 집중력과 창의력을 발휘할 수 있다.
• 감사: 감사하는 마음을 가지면 엔도르핀 분비가 촉진된다.

 

5. 핵심 개념 및 아이디어

• 7가지 뇌 내 물질: 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀은 각각 고유한 기능과 특징을 가지며, 우리 뇌와 신체에 다양한 영향을 미친다.
• 뇌 최적화: 뇌 내 물질의 기능을 이해하고, 이를 활용하는 생활 습관과 업무 방식을 통해 뇌 기능을 최적화할 수 있다.
• 균형: 뇌 내 물질은 과도하거나 부족하지 않게, 균형을 이루는 것이 중요하다.
• 자기 조절: 뇌 내 물질 분비는 외부 자극뿐만 아니라, 자신의 의지와 노력으로도 조절할 수 있다.
• 생활 습관의 중요성: 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관은 뇌 내 물질 분비에 긍정적인 영향을 미친다.

 

6. 평가 및 반응

《당신의 뇌는 최적화를 원한다》는 뇌 과학 지식을 바탕으로, 누구나 쉽게 실천할 수 있는 구체적인 방법을 제시한다는 점에서 긍정적인 평가를 받았다. 독자들은 이 책을 통해 뇌 기능을 향상시키고, 업무 효율과 삶의 질을 높이는 데 도움을 받았다고 말한다.

• 긍정적 평가:
  • 뇌 과학 지식을 쉽고 재미있게 설명한다.
  • 일상생활에 바로 적용할 수 있는 구체적인 방법을 제시한다.
  • 업무 효율, 집중력, 기억력, 창의력 향상에 도움이 된다.
  • 스트레스 관리, 수면 개선, 긍정적 사고 등에 효과적이다.
• 비판적 평가:
  • 일부 내용은 과학적으로 충분히 검증되지 않았을 수 있다.
  • 개인의 특성과 상황에 따라 효과가 다를 수 있다.

 

7. 여담 및 트리비아

• 저자 가바사와 시온은 이 책을 집필하는 동안 뇌의 골든 타임(오전 2~3시간)을 활용하여 원고를 작성했다고 한다.
• 책에 소개된 '북두의 권 업무 방식', '울트라맨 업무 방식', '드래곤 퀘스트 업무 방식' 등은 일본 만화에서 영감을 얻은 것이다.

 

8. 관련 문서

• [[도파민]]
• [[노르아드레날린]]
• [[아드레날린]]
• [[세로토닌]]
• [[멜라토닌]]
• [[아세틸콜린]]
• [[엔도르핀]]
• [[자기계발]]
• [[몰입(Flow)]]